Makanan rendah Indeks Glikemik (IG) adalah makanan yang memiliki IG kurang dari atau sama dengan 55 (≤55).
Makanan rendah glikemik cenderung tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis sehingga sering menjadi pilihan bagi orang yang sedang menjaga kadar gula dalam darahnya, seperti penderita diabetes atau orang yang sedang diet.
Saya cukup kesulitan mencari daftar lengkap makanan-makanan dengan IG rendah di internet. Artikel ini ingin saya jadikan panduan pribadi untuk memudahkan saya mencari makanan dengan nilai IG ≤55. Saya sertakan juga informasi perkiraan kandungan kalorinya supaya memudahkan saya memilih makanan mana yang sebaiknya dikonsumsi ketika ingin mengurangi atau menambah berat badan. Semoga artikel ini juga bisa membantu pembaca.
Nilai indeks glikemik makanan dapat berubah tergantung tingkat kematangan, cara pengolahan, durasi pengolahan, dan bentuk makanan. Kandungan kalori dalam makanan juga dapat bervariasi tergantung tingkat kematangan, cara pengolahan, merek, jenis, dan bahan tambahan. Oleh karena itu, informasi indeks glikemik dan kalori di bawah ini hanya sebagai panduan umum saja.
[Daftar akan terus diperbarui setiap penulis menemukan informasi baru] Penulis bukan dietisien, ahli gizi, atau dokter gizi sehingga tidak bisa memberikan konsultasi kesehatan secara lebih dalam. Penulis hanya orang yang cukup sering memperhatikan kandungan gizi makanan yang akan dikonsumsi. Artikel ini disusun berdasarkan informasi dari berbagai sumber. Penulis tidak dapat menjamin keakuratan semua informasi. Untuk mendapatkan informasi yang lebih detail, silakan akses sumber referensi yang tercantum di bagian akhir artikel ini.
Jika ingin menambahkan atau mengoreksi informasi di artikel ini, silakan tulis di kolom komentar.
Beras, Roti, dan Sereal dengan Indeks Glikemik Rendah
Nama
Indeks Glikemik
Perkiraan Kalori
Beras basmati
50-58*
348 kkal per 100 gram
Beras cokelat
50
132 kkal per 100 gram
Beras hitam
42
N/A
Beras merah
50-82*
111 kkal per 100 gram
Beras liar / padi liar
45
342-360 kkal per 100 gram
Bubur havermut (oatmeal)
55
68 kkal per 100 gram
Nasi jagung
31,75
N/A
Roti gandum (wholemeal bread)
40
216-253 kkal per 100 gram
Tortilla jagung
52
119-126 kkal per 40 gram
Tortilla gandum
30
304-307 kkal per 100 gram
* nilai IG bisa mencapai di luar rentang nilai IG rendah (≤55)
Biji-bijian dengan Indeks Glikemik Rendah
Nama
Indeks Glikemik
Perkiraan Kalori
Biji bunga matahari
35
Panggang: 602 kkal per 100 gram
Biji chia (chia seed) kering
30
19 kkal per sendok teh
Biji poppy
35
63 kkal per 12 gram
Biji rami (hemp seed) kupas
4
416-461 kkal per 100 gram
Bulgur
47-55
Kering: 352 kkal per 100 gram
Flaxseed
35
400-604 kkal per 100 gram
Quinoa
40-53
Kering: 308 kkal per 100 gram
Wijen
35
71 kkal per 12 gram
Buah dengan Indeks Glikemik Rendah
Nama
Indeks Glikemik
Perkiraan Kalori
Alpukat
10
85-134 kkal per 100 gram
Anggur
25-59*
60 kkal per 100 gram
Apel
36-39
32-43 kkal per 75 gram
Aprikot
34
Rebus tanpa gula: 27 kkal per 100 gram
Aprikot kering
32-35
75 kkal per 40 gram
Blackberry
25
N/A
Black currant
15
N/A
Blueberry
25
8 kkal per sendok makan
Buah naga merah
37
60 kkal per 100 gram
Ceri
20-25
N/A
Ceri kalengan tanpa gula
41
N/A
Cranberry
45
15 kkal per 100 gram
Delima
35
78 kkal per buah ukuran sedang
Goji berry
25
N/A
Grapefruit
22-25
50 kkal per 250 gram
Jambu Biji
12
N/A
Jeruk
35-48
Dikupas: 36 kkal per 100 gram
Jeruk mandarin
30
N/A
Kelapa
45
351 kkal per 100 gram
Kiwi
50-53
42 kkal per 100 gram
Kurma kering
40-42
227-282 kkal per 100 gram
Leci
50
36 kkal per 100 gram
Lemon
20
15 kkal per 100 gram
Mangga
51
39-60 kkal per 100 gram
Markisa
30
22 kkal per 100 gram
Persik
28-45
30 kkal per 100 gram
Persik kalengan dengan sirup ringan
52
55 kkal per 100 gram
Pir
30-38
15-37 kkal per 100 gram
Pir kalengan
44
33-50 kkal per 100 gram
Pisang
48-58*
51-89 kkal per 100 gram
Plum
24-40
34 kkal per 100 gram
Raspberry
25
25 kkal per 100 gram
Stroberi
25-41
30 kkal per 120 gram
Zaitun
15
N/A
* nilai IG bisa mencapai di luar rentang nilai IG rendah (≤55)
Gula dan Pemanis dengan Indeks Glikemik Rendah
Nama
Indeks Glikemik
Perkiraan Kalori
Cokelat
44
Sangat bervariasi tergantung merek dan jenis
Cokelat putih
44
Sangat bervariasi tergantung merek dan jenis
Fruktosa
19-20
N/A
Gula merah
35
385 kkal per 100 gram
Laktosa
46
N/A
Madu
55-61*
250 kkal per 90 gram
* nilai IG bisa mencapai di luar rentang nilai IG rendah (≤55)
Kacang-kacangan dengan Indeks Glikemik Rendah
Nama
Indeks Glikemik
Perkiraan Kalori
Kacang almond
15
229 kkal per 100 gram
Kacang chickpea
10-28
Kering mentah: 320 kkal per 100 gram
Kacang chickpea kalengan
42
N/A
Kacang hazelnut
15-25
247 kkal per 100 gram
Kacang hijau
30-54
92 kkal per 100 gram
Kacang hitam
30
N/A
Kacang kedelai
15-18
N/A
Kacang lentil
25-32
N/A
Kacang merah
24-35
N/A
Kacang mete
25
570 kkal per 100 gram
Kacang mete asin
22
Sangrai: 608 kkal per 100 gram
Kacang navy
39
N/A
Kacang pistachio
15
Panggang asin: 328 kkal per 100 gram
Kacang polong
48
83 kkal per 100 gram
Kacang polong hitam
50
311 kkal per 100 gram
Kacang putih
35
N/A
Kacang walnut
15
295 kkal per 100 gram
Mi dan Pasta dengan Indeks Glikemik Rendah
Nama
Indeks Glikemik
Perkiraan Kalori
Bihun
35
108-195 kkal per 100 gram
Capellini
45
342-356 kkal per 100 gram
Fettucini
32
N/A
Lasagna
47
Sangat bervariasi tergantung merek dan jenis isian
Susu dan Olahan Susu dengan Indeks Glikemik Rendah
Susu dan olahan susu, seperti keju dan yogurt, sebenarnya lebih tepat disebut minuman, tetapi karena sering juga digunakan untuk campuran makanan, saya gabungkan saja dalam daftar makanan ini.
14 Low Glycemic Index Fruits For Diabetic People. PharmEasy. (n.d.). Retrieved from https://pharmeasy.in/blog/10-low-glycemic-index-fruits-for-diabetes/
Adhi, I. S. (2021, April 23). Daftar buah-buahan yang baik dan aman untuk penderita diabetes. Kontan.co.id. Retrieved April 5, 2022, from https://kiaton.kontan.co.id/news/daftar-buah-buahan-yang-baik-dan-aman-untuk-penderita-diabetes?page=all
Arysanti, R. D., Sulistiyani, & Rohmawati, N. (2019). Indeks Glikemik, Kandungan Gizi, dan Daya Terima Puding Ubi Jalar Putih (Ipomoea batatas) dengan Penambahan Buah Naga Merah (Hylocereus polyrhizus). Amerta Nutrition, 3(2), 107–113. https://doi.org/https://doi.org/10.20473/amnt.v3i2.2019.107-113
Beras Merah VS Kentang, Manakah yang Terbaik? Tropicana Slim. (n.d.). Retrieved April 5, 2022, from https://tropicanaslim.com/detail-kesehatan/gaya-hidup-sehat/beras-merah-vs-kentang-manakah-yang-terbaik
Calorie checker. NHS. (n.d.). Retrieved April 6, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/calorie-checker/
Daftar Indeks Glikemik Makanan Terlengkap bagi Penderita Diabetes. Kumparan. (2022, February 16). Retrieved April 5, 2022, from https://kumparan.com/kabar-harian/daftar-indeks-glikemik-makanan-terlengkap-bagi-penderita-diabetes-1xW1bSDrQjQ/full
Daftar Kalori Makanan. Kantin Sehat. (n.d.). Retrieved April 6, 2022, from http://kantinsehat.com/index.php/daftar-kalori-makanan
Foods with a low glycemic index (gi). Glycemic Index (GI) & Glycemic Load (GL) Guide. (n.d.). Retrieved April 5, 2022, from https://glycemic-index.net/gi/foods-with-low-gi/
Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. Harvard Health. (2015, February). Retrieved January 4, 2017, from http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
Jaga Asupan Kalori, Ini Daftar Kalori Makanan Sehari-Hari. Super You. (2021, March 15). Retrieved April 6, 2022, from https://superyou.co.id/blog/kesehatan/daftar-kalori-makanan/
Kemala, F. (n.d.). Pentingnya Mengetahui Indeks Glikemik untuk Mengendalikan Gula Darah. Hello Sehat. Retrieved April 5, 2022, from https://hellosehat.com/diabetes/tipe-2/indeks-glikemik/
Ragam Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah. sfidn.com. (2019, July 2). Retrieved April 5, 2022, from https://www.sfidn.com/article/post/ragam-makanan-dengan-indeks-glikemik-rendah
Rahadiyanti, A. (2020, August 17). Pengaturan Indeks Glikemik, Beban Glikemik, dan Penghitungan Karbohidrat pada Diabetes Mellitus. Blog AhliGiziID. Retrieved April 5, 2022, from https://ahligizi.id/blog/2020/08/17/pengaturan-indeks-glikemik-beban-glikemik-dan-penghitungan-karbohidrat-pada-diabetes-mellitus/
Sartika, R. E. A. (Ed.). (2019, June 18). Nasi, Kentang, Jagung: Mana yang Lebih Baik Bagi Penderita Diabetes? Kompas.com. Retrieved April 5, 2022, from https://sains.kompas.com/read/2019/06/18/173500723/nasi-kentang-jagung--mana-yang-lebih-baik-bagi-penderita-diabetes-?page=all
